Do?ru Squat Nas?l Yap?l?r?
Squat, alt g�vde kaslar?n? �al??t?ran en etkili egzersizlerden biridir. Bacak, kal�a ve kar?n kaslar?n? g��lendirmenin yan? s?ra, dengeyi ve koordinasyonu da geli?tirir. Do?ru teknikle yap?ld???nda, squat olduk�a g�venli bir egzersizdir.
Ancak yanl?? teknikle yap?ld???nda, sakatlanmalara yol a�abilir. Bu nedenle, squat yapmay? �?renmeden �nce do?ru tekni?i anlamak �nemlidir.
 |
| Dogru Squat Nasil Yapilir |
Squat Yapmadan �nce
Squat yapmadan �nce ?s?nmak �nemlidir. Is?nma, kaslar?n?z?n egzersize haz?r olmas?n? ve sakatlanma riskini azalt?r. Is?nma i�in 5-10 dakika boyunca hafif kardiyo ve dinamik esneme hareketleri yapabilirsiniz.
Squat Tekni?i
- Ayaklar?n?z? omuz geni?li?inde a�?n. Ayak parmaklar?n?z hafif�e d??ar?ya d�n�k olmal?d?r.
- Kal�an?z? geriye do?ru itin ve ��melmeye ba?lay?n. S?rt?n?z? d�z tutun ve g�vdenizi dik tutun.
- Uyluklar?n?z yere paralel olana kadar ��melin. Dizlerinizin ayak parmaklar?n?zdan �teye ge�memesine dikkat edin.
- Ba?lang?� pozisyonuna geri d�nmek i�in kal�alar?n?z? ve bacaklar?n?z? kullan?n.
Squat yaparken dikkat edilmesi gereken baz? �nemli noktalar:
Tip: Read aloud to improve understanding.
- S?rt?n?z?n d�z olmas? �nemlidir. Kamburla?mamaya veya �ne e?ilmemeye dikkat edin.
- Dizlerinizin ayak parmaklar?n?zdan �teye ge�memesine dikkat edin. Bu, dizlerinizin �zerinde a??r? stres olu?mas?n? �nleyecektir.
- Hareket boyunca kar?n kaslar?n?z? s?k? tutun. Bu, omurgan?z? stabilize etmeye yard?mc? olacakt?r.
- Nefesinizi tutmay?n. Hareketin a?a?? k?sm?nda nefes al?n ve yukar? �?karken nefes verin.
Squat �e?itleri:
Squat'?n bir�ok farkl? �e?idi vard?r. En yayg?n squat �e?itleri ?unlard?r:
- Bodyweight Squat: V�cut a??rl???n?z ile yap?lan squat �e?ididir.
- Barbell Squat: Barbel ile yap?lan squat �e?ididir.
- Dumbbell Squat: Damb?l ile yap?lan squat �e?ididir.
- Goblet Squat: Bir kettlebell veya damb?l ile g�?s�n�z�n �n�nde tutarak yap?lan squat �e?ididir.
Squat'?n Faydalar?:
QuickTip: Focus more on the ‘how’ than the ‘what’.
- Bacak, kal�a ve kar?n kaslar?n? g��lendirir.
- Dengeyi ve koordinasyonu geli?tirir.
- Ya? yak?m?na yard?mc? olur.
- Kalori yak?m?n? art?r?r.
- Kemik yo?unlu?unu art?r?r.
- Spor performans?n? art?r?r.
Squat Hakk?nda S?k�a Sorulan Sorular:
Squat yaparken ne kadar a??rl?k kullanmal?y?m?
Squat yaparken kullanaca??n?z a??rl?k, fitness seviyenize ve deneyiminize ba?l?d?r. Yeni ba?l?yorsan?z, v�cut a??rl???n?z ile squat yapmaya ba?layabilirsiniz. Daha sonra, g��lendik�e a??rl?k ekleyebilirsiniz.
QuickTip: Slow down if the pace feels too fast.
 |
Squat yaparken ka� tekrar yapmal?y?m?
Squat yaparken ka� tekrar yapaca??n?z, hedefinize ve fitness seviyenize ba?l?d?r. Kas k�tlesi kazanmak istiyorsan?z, 8-12 tekrarl?k setler yapabilirsiniz. G��lenmek istiyorsan?z, 5-8 tekrarl?k setler yapabilirsiniz.
Squat yaparken ne kadar dinlenmeliyim?
Tip: Rest your eyes, then continue.
Squat setleri aras?nda 30-60 saniye dinlenmeniz �nerilir.
Squat yaparken hangi kaslar �al???r?
Squat yaparken en �ok �al??an kaslar ?unlard?r:
- Bacak kaslar?: D�rtl� kaslar (quadriceps), hamstringler, bald?rlar
- Kal�a kaslar?: Gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus
- Kar?n kaslar?: Rectus abdominis, transverse abdominis, obliques
Squat yaparken sakatlanma riskini nas?l azaltabilirim?
Squat yaparken sakatlanma riskini azaltmak i�in ?unlara dikkat edebilirsiniz:
- Do?ru tekni?i kullan?n.
- V�cudunuzu dinleyin ve a?r? hissederseniz durun.
- Yava? yava? ba?lay?n ve zamanla a??rl?k ve tekrar say?s?n? art?r?n.
- Is
 |
